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Vuoi costruire un corpo muscolato, tonico e definito?
Ti diciamo come, ma prima è importante che tu sappia che cosa succede al fisico durante questo processo.
Definizione ≠ Perdita di peso
Potresti essere nel tuo peso ideale (secondo l'indice di massa corporea), ma avere ancora del grasso in eccesso che potrebbe impedirti di avere il corpo che vuoi.
Perdendo peso, perdi sia grasso sia muscolo, ma non è quello che vuoi per essere più definito. Durante la fase in cui acquisisci maggiore definizione l'obbiettivo è perdere grasso, mantenendo o aumentando la quantità di massa magra (muscolo).
Quando la priorità è la definizione, il volume dovrebbe diminuire, il corpo dovrebbe essere più tonico e i muscoli maggiormente visibili.
Il volume di 2kg di grasso è decisamente maggiore di quello di 2kg di muscolo, come puoi vedere nella foto.
Due corpi dello stesso peso ma con indici di grasso e muscolo diversi, possono avere un'apparenza totalmente diversa.
Ecco perché non dovresti preoccuparti se i numeri sulla bilancia iniziano a crescere durante questo processo. Per avere un fisico definito, segui questi consigli:
Un corpo definito e snello, senza grasso in eccesso, comincia in cucina.
Ridurre il numero di calorie è un inizio, ma non se ti ritrovi affamato. Mangiare regolarmente dovrebbe essere una priorità, oltre a farti sentire sazio, le ricerche mostrano che ti aiuta a bruciare grasso, cosa essenziale per avere un corpo definito.
Le proteine, i carboidrati e i grassi sono i macronutrienti che devi equilibrare.
Sono l'elemento chiave in questo processo.
Sono i mattoni per costruire i muscoli.
Assumere proteine eviterà la perdita di massa magra e aiuterà a costruire e riparare i muscoli dopo l'allenamento. Inoltre ti faranno sentire sazio, riducendo l'appetito.
Le fonti migliori sono: carne (come pollo o petto di tacchino), pesce, uova e prodotti caseari.
Sono necessari, anche se nelle giuste dosi, dato che sono la principale fonte di energia e ti servono per allenarti.
Scegli i carboidrati complessi, vengono assorbiti più lentamente, rilasciando energia in modo graduale.
Esempi: avena, pane, pasta integrale e riso, patate dolci.
I grassi sono importanti per un corretto funzionamento dell'organismo.
Forniscono energia e aiutano a mantenere sani livelli di colesterolo buono, mantengono la corretta funzionalità del sistema immunitario e sono importanti per la produzione di ormoni.
Le migliori fonti sono: olio di pesce, semi, frutta a guscio e avocado.
Quando lo scopo è definire, è importante operare aggiustamenti proporzionali nella quantità di macronutrienti che consumi.
Le proteine dovrebbero essere la priorità. Come macronutrienti con la maggiore influenza nella costruzione muscolare e nel mantenimento della massa magra, ne dovresti aumentare il consumo. Il nostro suggerimento è aumentare l'assunzione di proteine del 20-35%.
Al contrario la quantità di carboidrati che assumi dovrebbe venire ridotta dato che sono una delle fonti principali di energia, usarne troppi potrebbe dare come risultato un accumulo di grasso che intralcerebbe l'obbiettivo di ottenere un fisico definito. Ecco perché dovresti ridurre il tuo introito di carboidrati del 35-45%.
Anche i grassi sono importanti in questo processo. Dovrebbero rappresentare il 15-25% delle calorie della dieta, in modo da poter essere usati come fonte energetica del corpo.
Questa dieta è efficace se usata in coppia con l'attività fisica.
Gli allenamenti dovrebbero consistere di cardio e sollevamento pesi.
Entrambi bruciano calorie e grasso e, specie sollevando pesi, riuscirai a migliorare la muscolatura che scatenerà la costruzione muscolare.
Il cardio deve essere fatto con moderazione perché mentre brucia grasso, brucia anche massa magra e consuma energie da utilizzare per l'allenamento pesi!
Un'alternativa è fare un Allenamento a Intervalli ad Alta Intensità (HIIT) perché oltre a bruciare calorie in modo efficace, è un allenamento intenso e veloce.
A seconda del tuo obbiettivo e del tuo livello, puoi scegliere (sotto) il programma di definizione muscolare più adatto a te!
(senza esperienza fino a 1 anno di esperienza sollevamento pesi)
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Gli integratori sono un ottimo modo per completare questo processo nella maniera più efficace e veloce possibile.
Per avere un corpo tonico e definito lo sviluppo e il mantenimento dei muscoli è essenziale.
Le proteine, oltre a essere un nutriente essenziale per tutti i tessuti, sono basilari per la costruzione, il recupero e il mantenimento della massa magra, specie se stai perdendo peso.
Gli shake proteici sono una soluzione facile, efficace e buonissima per mantenere e sviluppare la massa magra.
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Gli aminoacidi a catena ramificata BCAA sono aminoacidi essenziali, ciò significa che il nostro corpo non è in grado di produrli da solo, ma solo ottenerli attraverso l'integrazione o la dieta.
Ecco perché sono essenziali dal momento che i muscoli sono composti da proteine.
Aiutano a prevenire il catabolismo, a promuovere la sintesi proteica, la crescita e la riparazione muscolare.
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La Glutammina è un aminoacido ed è quello più abbondante nel tessuto muscolare.
Durante l'attività fisica le fibre muscolari si lacerano e integratori come la glutammina possono aiutare a prevenire il sopraggiungere dello stato catabolico. Promuove la costruzione del muscolo e il recupero post allenamento, protegge contro l'affaticamento muscolare e aiuta nel mantenimento della massa magra.
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La L-carnitina sarà di grande aiuto per perdere peso e per definire e tonificare il corpo.
La sua funzione è trasformare l'eccesso di grasso in energia, in tal modo promuove il consumo del grasso innalzando l'uso di energia per le attività quotidiane e per fare esercizio fisico, aiutando la definizione muscolare.
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Questi consigli aiuteranno a rendere più semplice il procedimento per costruire un fisico definito con la minor quantità di grasso possibile. Provali!
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